Le 22 mars 2019 se tiendra la 19ème Journée du Sommeil, organisée par l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV), institut composé de professionnels de santé, médecins, chercheurs, patients afin de sensibiliser et éduquer aux problématiques du sommeil.
Cette année, la Journée du Sommeil porte sur l’impact des modes de vie sur le sommeil : le manque de sommeil causé par nos nouveaux styles de vie est dangereux pour la santé. Mais ce n’est pas une fatalité.
Le temps de sommeil en France baisse de façon alarmante : en moyenne pour les Français adultes il passe en-dessous du seuil recommandé de 7 heures de sommeil minimum pour bien récupérer, avec un temps moyen quotidien de 6 heures et 42 minutes d’après les résultats du Baromètre de santé publique France 2017(1).
Cette baisse du temps de sommeil moyen s’accompagne d’une augmentation des « petits dormeurs » qui dorment moins de 6 heures par nuit : ils représentent 35,9% des Français, c’est-à-dire plus d’un tiers de la population.
Un temps de sommeil insuffisant implique des risques pour la santé autant au niveau physiologique qu’au niveau psychologique et comportemental.
Le manque de sommeil récurrent augmente les risques d’obésité, de diabète gras (diabète de type 2), d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, la dette de sommeil fait chuter la vigilance et augmente ainsi les risques d’accidents. Et, une autre conséquence de la diminution du temps de sommeil concerne les troubles de l’humeur, avec une augmentation de l’irritabilité, qui va de pair avec des difficultés relationnelles. La sphère professionnelle et la sphère privée sont donc touchées, avec un impact important sur la qualité de vie.
L’accroissement du recours au travail de nuit ou l’augmentation des temps de transport -tant au niveau des grandes villes avec l’éloignement des populations des centres villes, que dans les localités rurales- se fait également au détriment du temps de sommeil.
Enfin et surtout, la tendance à être en permanence “hyper connecté”, avec l’omniprésence du smartphone qui occupe de plus en plus de temps dans la journée et au lit, dévore le temps de sommeil. Le temps passé devant nos écrans avec Internet a quadruplé en 10 ans : la majorité de la population active passe 2h30 par jour à surfer !(2)
Il est possible d’agir simplement pour améliorer son sommeil et donc être plus en forme en journée !
Allez-vous coucher dès que vous ressentez les premiers signaux du sommeil, ni avant, ni après : bâillements, paupières lourdes, somnolence... Il est important de respecter vos signaux du sommeil, même si vous êtes au plein milieu d’un jeu vidéo ou en train de surfer sur votre smartphone. C’est la durée et la qualité de votre sommeil qui doivent primer pour être en forme le lendemain.
Soyez vigilants à votre consommation de boissons énergisantes, qui contiennent notamment de la caféine : c’est l’effet cumulatif de ces boissons (café, mais aussi coca et autres boissons caféinées) qui vous maintient éveillé au détriment du sommeil ; la caféine bloquant l’action de la mélatonine, « hormone du sommeil » nécessaire pour déclencher la somnolence et l’endormissement.
L’activité physique pratiquée dans la journée a un effet éveillant. La pratique sportive en journée permet une bonne synchronisation des rythmes jour-nuit, et favorisera la somnolence et l’endormissement le soir.
Elle doit toutefois être pratiquée si possible au moins 2h avant le coucher, car en élevant la température interne du corps, elle peut retarder l’endormissement.
Évitez de regarder tout écran au moins 2 heures avant le coucher. Les écrans de télévision, d’ordinateur, de tablette et de smartphone diffusent une lumière bleue, qui a un puissant effet éveillant en bloquant la production de mélatonine. S’y exposer maintient donc l’éveil, et crée des problèmes d’endormissement ainsi que de continuité du sommeil.
Évitez bien sûr les écrans dans la chambre à coucher : pas de télévision, d’ordinateur ou de smartphone allumé à votre chevet. Préférez le soir les lumières douces et la lecture d’un bon livre !
L’insomnie chronique se caractérise par des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes ou des réveils précoces au moins 3 nuits par semaine, et depuis au moins trois mois.
Quand l’insomnie chronique s’installe, c’est le cercle vicieux : fatigue en journée, difficultés de concentration, troubles de l’humeur, pertes de mémoire s’accompagnent d’une appréhension grandissante d’une mauvaise nuit de sommeil, et cette anxiété renforce l’insomnie… N’attendez pas pour remettre votre sommeil sur de bons rails en étant accompagné pour retrouver votre rythme et de bons réflexes !
A cette fin, le programme de coaching sommeil(3) proposé à nos assurés a été élaboré par des spécialistes du sommeil. Il s’agit d’un outil qui a scientifiquement prouvé son efficacité pour favoriser la sortie de l’insomnie répétée.
Pour accéder au coaching sommeil, il convient de vous connecter à votre espace adhérent GMF, à partir de l’icône de votre contrat complémentaire Santé Pass, sélectionner « Accéder aux services Santéclair », et cliquer sur « le coaching sportif ».
Ce programme basé sur les thérapies comportementales et cognitives va ainsi vous aider à retrouver un sommeil continu et réparateur en travaillant sur les différentes causes de l’insomnie. Dans votre parcours en ligne personnalisé, vous retrouvez des activités de relaxation, de reconditionnement du sommeil à travers diverses techniques comportementales, de préparation au sommeil… Pour cela vous serez accompagné dans votre programme en ligne par des coachs –psychologues.
Cette méthode a prouvé ses bénéfices pour sortir de l’insomnie : l’étude clinique réalisée en 2016(4) a démontré une amélioration significative du sommeil pour 83% des insomniaques participant au programme.
Santéclair – 21 mars 2019
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